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【プロが教える】自宅や旅先で簡単にできるおすすめエクササイズ(下半身5種類)

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旅のあいだの運動不足は避けても通れない道、ジムに行きたくてもいけない、ランニングしたくてもできない、できるのは長距離をトレッキングするだけ。

 

そんな人も多いと思います。

 

 

 

 

自分もそうでした。米国に住んでいた際は週6日、多い時で週8日ジムに通い、下の写真のように身体のありとあらゆる部分を鍛えていました。

 

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しかし、旅をはじめると、トレーニングをする機会が極端に減り、体重が減り始め、腕や脚がみるみる細くなっていくのが目で見てわかりました。

やっぱり失った筋肉を取り戻すのって結構大変なんですよね。1日分失った筋肉を取り戻すのに3日かかるなんて言われるほどです。5ヶ月筋トレをサボった自分は2年近くかけて元に戻るみたいです。

 

 

 

 

ジムに行きたいけど行けない!そんな人向けにマチュピチュでも、サグラダファミリアの前でも、マーライオンの前でもどこでもできるトレーニングを紹介させていただきます。

  

 

 

今回は下半身編です。シェイプアップしたい女性の方必見です。

 

 

 

尚、今回は日本でダイエットインストラクターの資格を持ち、フリーパーソナルトレーナーとしてご活躍されている美人トレーナーAyanoさんにアドバイスをいただきながら、メニューを作成していただきました!

 

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スクワット

 

下半身を鍛える筋トレとして、一番効果的なのがスクワット。

 

筋肉を大きくしたい方から、ダイエットしたい方まで誰にでも効果的なのがこのスクワット。

やり方がものすごくシンプルなので、旅先でもできるに違いないと思い、選ばさせていただきました。

 

やり方は

 

  1. 肩幅に足を開く (この時、足はやや外に向けます)
  2. 膝を曲げながら腰を落としていき、膝が90度のところまで膝を曲げる (お腹は締めて、斜め上を向くのかおススメ)
  3. スタートの位置まで戻していく

 

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10回を3セットやれば、最初のうちは太ももがパンパンになりますが、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみると効果upです。

また、30daysスクワットチャレンジもおススメです、1日10回ずつスクワットの回数を増やしていき、30日目には300回になります。

 

 

 

ものすごい回数に聞こえますが、慣れてくるとあっという間に300回に終わります。

 

オススメのプロテインはこちらのリンクから

 

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ここからはAyanoさんオススメのメニューをご紹介

 

つま先立ちスクワット

 

Ayanoさんがトレーナーとしてメニューを組むときも、自分がトレーニングするときも必ず行うのがこのつま先立ちスクワットなんだそう。

 

 

つま先立ちスクワットの効果が凄いんです!

 


①  かかと重心のスポーツや日常生活はほぼないんだそう。 たしかに。。

 

なので、つま先スクワットをすることで重心を動きやすい位置に移動し、動きやすいカラダにすることができます。

 

 

 

つま先立ちスクワットでバランス感覚も養えそうですね! パフォーマンスを上げたい方にオススメのトレーニングです!

 

②  ふくらはぎ=第二の心臓。

 

スクワットによるふくらはぎへの刺激により血流増進やボケ防止になる。

 

あやのさん若々しいカラダでいようね!!」

 

③集中力UPになります。

 

つま先立ちスクワットは想像以上に難しいです!これが集中力upに繋がります!

 

誰かに見られている状況でやるのも更に効果UP!

 

まず5回を1セットにして、がんばってみましょう

 

応用編:  目をつぶってつま先立ちスクワット

 

 


状況や個人差はありますが、人間は視覚からの情報がかなりの割合を占めています(今は8割以上とも言われるぐらい)

 

目をつぶって視覚からの情報をシャットして行うことで、よりグラグラして効果UP!

 

 

すげぇ、パーソナルトレーナーの解説すげぇ!!! 

 

ヒップリフト

 

お尻を引き締めたいそこのあなたに朗報です。

ヒップリフトをすると、謂わゆるプリ尻になれます。これは私が実証済みです。

 

①  仰向けになって

 

② 膝を90度に曲げた状態

 

③ お尻を上げた状態で5秒キープして下ろす

 

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15回 x 3セットを目安にトライしてみてください。

 

これはお尻を引き締めるには絶好のエクササイズなので、ぜひ取り入れてみてください!

 

カーフレイズ

 

ふくらはぎのエクササイズです。

 

① 壁に向かって立つ

 

② 壁を支えに、つま先立ち

 

③ 3秒キープして、戻す

 

を繰り返し20回行います。

普段歩いたり、走ったりする以外で中々鍛えることができないふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

 

 

 

レッグエクステンション

 

こちらもAyanoさんオススメのトレーニング。

 

① 床や椅子に座って膝を曲げ伸ばす
(椅子の方が足が浮くのできついです)

両脚を揃えて押し合うようにするとやりやすい

 

 

ポイントは


膝を伸ばしきること

 

 


内股になると、膝を痛めやすいし逆効果になるので、つま先は天井に向ける。

「これは、股関節から膝関節に繋がるとても大きな筋肉で膝痛の方でもだいたいできます。」

 

(ただし痛みがある時はストップです)

 

 

 

確かに自分も高校時代に二度膝を手術しましたが、そのときのリハビリでもレッグエクステンションをやったのを思い出しました。

 

ちょっと外股気味にしたり足をくっつけず離したりすると難易度UP

回数はまずは少なくてOK


最初はしっかり伸ばしきって筋肉が使えてるか確かめてやるのがおススメです!

 

 

 

慣れてきたら回数増やしていきましょう!30回もすればかなり効きます。

 

 

 

Ayanoさん曰く、「筋肉をつけたかったら10回前後で効くようにしっかり伸ばしきって数秒キープするぐらい、身体を引き締めたかったら伸ばしきるのを20回ぐらいできるようにがんばりましょう!」

こんなに詳しく解説していただけるとは、、

 

 

これで5種目、やり方に沿って追い込めば結構しんどいメニューを集めさせていただきました。

 

 

 

これで、旅先での運動不足解消間違いなしです!また、この運動は旅先でなく、ご自宅でも、オフィスでも、できるエクササイズばかりですので、ぜひ、時間がある際にトライしてみてくださいね!

なお、今回メニューの作成を手伝ってくださったAyanoさんは幼児から高齢者、そしてアスリートまでを指導するフリーのパーソナルトレーナー

 

 

 

つま先立ちスクワットなどは、場所問わずできるトレーニングを大切にしているAyanoさんだからこそのアイデアだったんですね!

尚、個人的に、家や旅先でできるトレーニング以外に、体の癖や姿勢改善、ウエイトトレーニングで気になる方はAyanoさんのインスタアカウントへ直接お問い合わせください!

 

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Ayanoさんのインスタアカウント 

@ayano___38

 

メニュー作成に協力してくださったAyanoさん、本当にありがとうございました!

 

読んでいただきありがとうございました。

 

著者オススメの筋トレ教本はこちら

 

 自宅でできる腹筋ローラー

 

 

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